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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自(zì)己的作息(xī)，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡(shuì)眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌(佛诞是什么时候,佛诞是几月几日 佛诞是香港的劳工假期吗líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至(zhì)4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不(bù)能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是良好(hǎo)的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时(shí)静(jìng)谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡(shuì)的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有(yǒu)刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较(jiào)柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个人的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世(shì)界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环(huán)后，便(biàn)能感(gǎn)受到睡(shuì)意，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼(hū)吸法的关键在于氧(yǎng)气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不要放(fàng)胸(xiōng)前；

　　俯卧(wò)，由于会压(yā)迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病(bìng)患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康(kāng)的(de)睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是(shì)可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得(dé)太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充足，不(bù)能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家都睡时(shí)你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻(duàn)炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步(bù)、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼(liàn)时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳(láo)的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都(dōu)有第一名(míng)，他(tā)能考第(dì)一(yī)名有一部分原(yuán)因是他有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来(lái)水是(shì)凉(liáng)的，上课(kè)前(qián)可(kě)以(yǐ)用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四(sì)个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什么时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二天精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的需要(yào)，人不能没(méi)有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着至关重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介绍《关(guān)于(yú)进一(yī)步加(jiā)强中小学(xué)生睡眠(mián)管理工作(zuò)的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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