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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就(jiù)要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时(shí)需要我们熟(shú)睡的时(shí)间(jiān)，保证(zhèng)了(le)这四个小时(shí)的(de)深度(dù)睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时(shí)，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在(zài)深睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需(xū)要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在(zài)深睡眠(mián)状(zhuàng)态中进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要(yào)我们熟睡(shuì)的时间，保证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如何(hé)才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入深(shēn)度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白(bái)天睡得太多，并且不在合适(shì)的(de)时间段。

　　所(suǒ)以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证在(zài)你(nǐ)入睡时周(zhōu)围时静谧的(de康师傅是哪国的牌子？)，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备。

　　睡(shuì)前可以(yǐ)适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或身体的行(xíng)为，像喝可(kě)乐、咖(kā)啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前(qián)身体处于放(fàng)松状态(tài)。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调(diào)成比较柔(róu)和的(de)光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这里我为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力(lì)大，继而产生失眠等症状，美(měi)国(guó)一名(míng)医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循(xún)环(huán)后，便能(néng)感受到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天最好能(néng)做(zuò)2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套(tào)呼吸法的关键在(zài)于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减康师傅是哪国的牌子？(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿(zī)。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会(huì)压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左(zuǒ)侧(cè)卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我(wǒ)们应(yīng)该根据(jù)自身情况来选择一(yī)个(gè)适(shì)合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一(yī)日三(sān)餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不(bù)能(néng)为了(le)提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但是你可以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fā)觉这是(shì)一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早起跑步、课(kè)间(jiān)操，你都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身(shēn)心，集(jí)中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一名(míng)，他(tā)能(néng)考第一名有一部分原因(yīn)是他有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯(guàn)。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用(yòng)凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉(liáng)的(de)，上课前(qián)可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上(shàng)10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三(sān)分之一的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需(xū)要(yào)，人(rén)不能(néng)没有睡眠，睡眠质(zhì)量对于人体健康起着至关重(zhòng)要的作用，而(ér)且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补上，否则(zé)会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段(duàn)学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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